Trening HST

Rozwój techniki, genetyki itp. idzie do przodu, metody ćwiczeń kulturystów też ciągle są udoskonalane i tak powstał HST. Trening ten bazuje na nowoczesnych badaniach przeprowadzanych w laboratoriach naukowych. Np. ostatnimi czasy udowodniono naukowo, że:

- mięsień nie w pełni 'wypoczęty' rośnie tak samo szybko jak ten 'wypoczęty'.
- zakwasy nie maja wpływu na rozwój m.

Przejdźmy do konkretów. Każdy plan HST musi kierować sie czteroma poniższymi zasadami a są to:

- mechaniczne obciążenie
- częstotliwość
- progresja ciężaru
- Strategiczne roztrenowanie (CR lub jak ktoś woli SD).

Plan HST w swojej najmniej skomplikowanej postaci zawiera 3 lub 4 mikrocykle , każdy trwa 2 tygodnie.

• pierwsze dwa tygodnie ćwiczymy stosując piętnaście powtórzeń w każdym z ćwiczeń;
• kolejne dwa tygodnie to zakres dziesięciu powtórzeń;
• następne dwa to serie złożone z pięciu powtórzeń
• ostatni mikro składa sie z powt negatywnych (dla bardziej zaawansowanych) (szerzej w podwieszonym dodam tylko ze 2 ost mikro są najbardziej produktywne)

Za HST zabieramy sie odkładając siłownie na okres 9-14 dni (SD) jest to konieczne ! Jednak przed tym należy zmierzyć swoje maxy tj. ciężar, który jesteś w stanie podnieść określoną ilość razy (15,10,5) dla każdego ćwiczenia, które będzie sie znajdowało w twoim planie treningowym.

Kilka moich wskazówek dotyczących planu :

- Rezygnujemy z ćwiczeń izolowanych, skupiamy się na wielostawowych.
- Na każdą partie dobieramy jedno ćwiczenie góra dwa
- Jest on identyczny na każdy dzień treningowy. (można stworzyć 2 plany w celu zaangażowania większej liczby mięśni, ale to bardzo utrudnia obliczanie progresji itp.
- W każdym dniu treningowym ćwiczymy wszystkie partie (jeśli stworzymy 2 plany można to podzielić na np Push pull bądź zastosować inny podział ale patrz pkt wyżej)
- Dni treningowe w tygodniu muszą być co najmniej 3 (średnio są to 3, 4 dni treningowe lecz bardziej doświadczeni stosują nawet 7 i częściej...)

Przykładowy plan:

1. Nogi -Przysiad
2. Najszerszy1 - ściąganie wyciągu górnego / drążek
3. Klatka -wyciskanie na lekkim skosie do 20* (ew. płasko)
4. Najszerszy2 - wiosłowanie w opadzie
5. Barki -Wyciskanie Żołnierskie
6. Łydki - wspięcia stojąc*
7. Brzuch - skłony z obciążeniem* **
8. Biceps - uginanie młotkiem **
9. Triceps - francuskie w siadzie hantlem **

* Łydki i brzuch są specyficznym mięśniem i wymagają nieco innego trenowania mianowicie dużego ciężaru min 10RM (xRM jest to max ciężar jaki możesz podnieść x razy) wiec w mikrocyklu w którym wykonujemy 15 powt. (pierwszy mikro) na łydki robimy 10 i analogicznie zmniejszamy liczbę w kolejnych mikro.

** mięśnie te zaczynamy trenować od połowy mikro 10 bądź wcale. Dlaczego? ponieważ biceps i triceps są przetrenowane wystarczająco dzięki ćwiczeniom wielostawowym, uparci mogą je dodać w połowie 10, wcześniej naprawdę nie ma to sensu.

Ciężar: dobór odpowiedniej wagi naszych sztang jest b.ważny, jak już wcześniej pisałem istotą HST jest progresja ciężaru. Zakładam ze wiecie już jakie są wasze maxy dla 15, 10 i 5 powt. Tego ciężaru użyjecie na ostatnim treningu w danym mikro, będzie on sukcesywnie zwiększany od pierwszego aż do ostatniego treningu w danym mikro aż osiągnie wcześniej zmierzony max. Np. chcecie ćwiczyć 3 razy w tygodniu, wiec w ciągu 2 tygodni odbędzie sie 6 treningów, wiec powinno to wyglądać m/w tak np. dla 10 powtórzeń (maks. 100kg-10 powtórzeń):

1 trening 10x75Kg
2 trening 10x80Kg
3 trening 10x85Kg
4 trening 10x90Kg
5 trening 10x95Kg
6 trening 10x100Kg

Jest to przedstawione obrazowo, ciężar powinien być zwiększany z treningu na trening o minimum 2kg ( szerzej Tu - ostatni akapit ) lecz nie zawsze jest to możliwe wiec zamiast zwiększać ciężar można zastosować inne techniki np SS (wyjaśnione na dole) i/lub dodać 1serie np:

1 trening 10x40Kg
2 trening 10x42Kg
3 trening 10x42Kg +SS
4 trening 10x46Kg
5 trening 10x46Kg +SS
6 trening 10x50Kg

Ilość powtórzeń/serii: Ilość powtórzeń z góry jest narzucona (kiedy będziecie już bardziej doświadczeni będziecie mogli ją modyfikować na razie pozostańmy przy standardzie). Ilość serii dobieracie sami wedle własnych możliwości i zależy ona od Ciebie i twoich możliwości. Większość osób ćwiczy systemem 1x15/2x10/3x5. Możesz go wypróbować i gdy poczujesz ze to za mało ze nie rośniesz dodaj 1s w którymś z ćwiczeń bądź też we wszystkich. Możesz też ustalić sobie daną ilość powt np 30 i sukcesywnie dążyć w każdym ćwiczeniu do uzyskania tej liczby nie bacząc ile serii Ci to zajmie. Możesz też obliczyć to na podstawie poprzedniego treningu np: robiliście dzielony i na klatkę jak to zwykle w dzielonym ćwiczyliście raz w tyg np 9s po 10 powt co daje w sumie łączny wynik 90 powt na tydzień i tyle powinniście wykonać tych powtórzeń w HST czyli po 30 powtórzeń na trening czyli w mikro 15stek będzie to 2serie po 15 powt w mikro 10tek będą to 3 serie po 10 powtórzeń i w mikro 5 będzie to 6 serii po 5 powtórzeń

SS strip set czy też drop set zakładamy 50% ciężaru z poprzedniego ćwiczenia i ćwiczymy do załamania mięśniowego.