Białko

Na początek kilka istotnych danych na temat białka i praktycznych porad

Każdy gram białka to 4 kalorie
Przy treningu na masę powinieneś dostarczać 2g białka na kg masy ciała, np. jeśli ważysz 80kg to 160g białka dziennie
Bez dużych ilości białka nie zbudujesz wielkich mięśni
Chcąc schudnąć również dbaj o białko, bo zrzucając tłuszcz warto ochronić mięśnie
W swojej diecie nie zapominaj o jajkach, chudym serze i żółtym serze

Białka(inaczej proteiny) są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią około 15% masy człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Są zasadniczym składnikiem zaangażowanym we wzrost, rozwój oraz regenerację wszystkich tkanek w organizmie. Mają one także podstawowe znaczenie funkcjonalne: są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne ustroju, wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą też udział w odtruwaniu organizmu. Białka to wielkocząsteczkowe substancje naturalne - biopolimery. Obok białek strukturalnych (budulcowych), istnieją białka regulatorowe: hormony, enzymy i receptory. Mogą być także pomocnym źródłem energii. Jednostkami monomerycznymi białek są aminokwasy.

Białko zawarte w pożywieniu jest rozkładane w procesie trawienia na 20 różnych aminokwasów. Aminokwasy te są absorbowane do krwi i transportowane do wątroby, gdzie są dalej metabolizowane i następnie dostarczane do wszystkich komórek organizmu w celu budowy specyficznych białek niezbędnych do funkcjonowania różnych komórek. W fizjologii żywienia przyjmuje się obecnie, że udział energii pochodzącej z białka powinien wynosić 12-15% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 g białka. Każda komórka by istnieć, musi wymieniać swoje struktury białkowe z otaczającym je środowiskiem, tzn. z krwią lub chłonką. U sportowców wymiana azotu jest znacznie wzmożona. Sportowiec traci średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż przeciętny człowiek. Za wartość wyjściową przyjmuje się ok. 1,4 g białka na 1 kg wagi ciała.

Ta najniższa norma zalecana jest zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych. W konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych wynosi 1,6-1,8 g, a siłowych i szybkościowo siłowych: 2,0-2,5 g. Aby uzyskać pożądany przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego. Obecnie uważa się że przy wyższej podaży niż 2,0-2,5 g na kg wagi ciała nie następuje już poprawa bilansu azotowego. Najnowsze badania dowodzą, że spożycie mieszanki białkowo-węglowodanowej natychmiast po treningu i w 2 godziny po jego zakończeniu może prowadzić do intensywniejszego wydzielania insuliny i hormonu wzrostu, dwóch anabolicznych hormonów, które mogą zwiększyć przyrost masy mięśni.

Rola białka w odchudzaniu

Odrębnym zagadnieniem jest wykorzystanie białek w programach typu jak schudnąć. Polega ona na dostarczaniu wysokich dobowych dawek białek lub żywieniu z wykorzystaniem produktów wysokobiałkowych jako jedynego źródła pokarmu. Wysokie porcje białek są w stanie podnieść poziom podstawowej przemiany materii nawet o 40%, jak również hamować łaknienie. Wynika to z relatywnie niskiej kaloryczności oraz słabej dostępności energetycznej białek.

źródła białka W programach redukcyjnych stosowane są wysokie, jednorazowe porcje białek podawane w 2-3 oddzielnych racjach dobowych. Ważny jest fakt że dla efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tyle bezwzględny udział białka w diecie. ale możliwość jego zagospodarowania przez organizm. Dla właściwego zagospodarowania białka najkorzystniejsza jest jego podaż z węglowodanami w stosunku 1 : 4. Zalecane jest, aby jednorazowa porcja białek nie przekraczała 40 g. Wyższe porcje nie mogą być „przerobione” przez pulę enzymów wątrobowych. Wykorzystywane szeroko we wspomaganiu substytuty oparte o białka wstępnie trawione ( hydrolizaty ), odznaczają się znacznie wyższą biodostępnością od tradycyjnych źródeł białek pokarmowych.

Dużą wagę należy przykładać do utrzymania prawidłowych proporcji między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w diecie. Obecnie sugeruje się, że w diecie sportowców wystarczający jest 50% udział białek pochodzenia zwierzęcego. Zawartość białka roślinnego w pożywieniu może poprawić ogólny układ składników pokarmowych w diecie - mniejszy dowóz tłuszczów nasyconych, wyeliminowanie cholesterolu, wzrost podaży tzw. substancji balastowych ( błonnik ), witamin, soli mineralnych itp.

na podstawie opracowania Błażeja Szadego

Dalsza część artykułu o białkach

Dyskutuj o tym artykule na naszym forum w temacie białko